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Alimentazione sana2020-07-30T11:45:35+02:00

I gruppi alimentari

In natura nessun alimento contiene, da solo, tutte le sostanze nutritive indispensabili al nostro organismo; scegliere i cibi giusti è davvero importante per il nostro corpo.
Per rendere facilmente comprensibile a tutti questo argomento piuttosto difficile, gli esperti hanno suddiviso gli alimenti in sette gruppi alimentari; in ogni gruppo si trovano i cibi che hanno funzione e contenuto simile, cioè che hanno gli stessi principi nutritivi, utili al nostro organismo.
Il modo migliore per far sì che la nostra dieta sia davvero equilibrata è quello di scegliere ogni giorno un alimento di ogni gruppo, senza dimenticare di seguire sempre i consigli di medici, genitori ed insegnanti.

Le proteine sono i “mattoni” necessari per costruire, mantenere o ricostruire i vari tessuti di cui è fatto il nostro organismo. Possono essere di origine animale, dette anche proteine nobili, o di origine vegetale.

Carne, pesce, uova

Gli alimenti che appartengono a questo gruppo sono ricchi di proteine nobili, sali minerali (Ferro), grassi e alcune vitamine (vitamine del gruppo B). Gli esperti consigliano di preferire le carni magre, alternando quelle bianche a quelle rosse, mentre suggeriscono di moderare il consumo dei salumi, molto ricchi di sale e grassi. Il pesce può essere invece consumato in abbondanza (3/4 volte la settimana). Le uova possono essere consumate 2 volte a settimana, ricordando però che esse sono sempre presenti nei prodotti da forno (torte, merendine, budini e creme) e in alcuni tipi di pasta (pasta all’uovo) e che quindi spesso le consumiamo senza accorgercene.

Latte e derivati

Gli alimenti di questo gruppo sono ricchi di proteine nobili, sali minerali (Calcio) vitamine e grassi (presenti in quantità molto elevate in alcuni formaggi). Il latte e lo yogurt possono essere consumati quotidianamente a colazione e a merenda, soprattutto da bambini e ragazzi che in essi trovano la più importante fonte alimentare di calcio, un minerale necessario alla salute di ossa e denti. Il formaggio, invece, per il suo contenuto di grassi va consumato non più di due volte a settimana.

I carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria: ci forniscono il carburante per l’attività fisica e il lavoro muscolare e sono indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso.

Cereali e derivati, tuberi

Gli alimenti che fanno parte di questo gruppo contengono quasi esclusivamente carboidrati, sono la nostra fonte di energia e dovrebbero essere consumati tre volte al giorno durante i pasti principali. Contengono anche piccole quantità di proteine, vitamine e ferro. In questo gruppo troviamo il riso, i prodotti a base di farina, come pane, pasta, grissini e crackers, ma anche i cereali per la prima colazione, il riso soffiato e le patate.

Legumi
Gli alimenti di questo gruppo sono ricchi di proteine vegetali; con-
tengono anche carboidrati, vitamine, sali minerali e pochissimi
grassi. Di questo gruppo fanno parte fagioli, piselli, lenticchie, fave e
ceci secchi e possono essere consumati in abbondanza sotto forma di zuppe e minestre. Consumati assieme ai cereali, apportano una miscela di proteine simili a quelle di origine animale.

Grassi
Gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono estremamente ricchi di grassi e per questo devono essere consumati con attenzione e meglio se crudi. I grassi possono essere di origine animale come burro, lardo e strutto, ma anche di origine vegetale come olio d’oliva e olio di semi.
Sono alimenti ricchi di grassi anche panna e mascarpone, e salse a base d’olio come la maionese, e per questo, anche se buonissimi, devono essere mangiati con moderazione.

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, sali minerali, fibre e zuccheri. Grazie ai principi nutritivi in essi contenuti, questi alimenti garantiscono protezione al nostro organismo e per questo devono essere consumati in abbondanza.

Ortaggi e frutta fonti di beta-carotene (provitamina A)
Questi alimenti, particolarmente ricchi di beta-carotene aiutano le nostre difese. Di questo gruppo fanno parte, ad esempio, carote, albicocche, pesche, zucca, cachi, biete, spinaci, insalata, meloni gialli e pomodori maturi.

Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
Questi alimenti, particolarmente ricchi di vitamina C aiutano il nostro sistema immunitario difendendoci in particolare dalle infezioni.
Di questo gruppo fanno parte, ad esempio, agrumi, fragole, lamponi, ananas, peperoni, cavolfiori, lattuga, fichi, uva, banane e broccoli.

5 porzioni di frutta e ortaggi, consumati ogni giorno, contribuiscono a mantenere il nostro benessere.

È una regola semplice, buona e colorata!

Scegli ogni giorno frutta e verdura variando i colori:

  • Rosso: Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Rapanello, Rapa rossa.
  • Giallo-arancio: Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca.
  • Verde: Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoli, Carciofo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Spinaci, Uva, Zucchina.
  • Blu-viola: Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera.
  • Bianco: Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano.

piramide-alimentare

La piramide è uno schema studiato dagli esperti della nutrizione, per farci capire come dovrebbe variare la nostra dieta quotidiana per essere sana ed equilibrata.
Come abbiamo visto gli alimenti si possono dividere in gruppi.
Capire come leggere la piramide è molto semplice: alla base vi sono i gruppi di alimenti che possono essere consumati quotidianamente in discreta quantità (porzioni), mentre salendo nei vari gradini, troviamo i gruppi di alimenti che dovremmo consumare, in maniera, via, via più ridotta. Nella punta, infine, sono indicati gli alimenti da consumare con maggior moderazione, ad alto contenuto di grassi e che apportano molte calorie.

Amidi e carboidrati: minimo 5 massimo 7

Frutta e verdura: 5 porzioni

Carne o pesce o uova o legumi: 1 o 2 porzioni al massimo

Latte e derivati: 2-3 porzioni

Oli e grassi da condimento: con moderazione

Il fabbisogno calorico giornaliero, cioè la quantità di energia di cui il nostro corpo ha bisogno, varia a seconda dell’età e del tipo di attività fisica che svolgiamo; nel- la tabella trovi alcuni suggerimenti per conoscere il tuo fabbisogno quotidiano.

Per alimentarci in maniera corretta basta seguire alcune semplici regole:

  • Consumare 5 pasti al giorno suddividendo correttamente l’apporto calorico: colazione (20% del fabbisogno giornaliero), spuntino a metà mattina (5%), pranzo (40%), merenda (5%) e cena (30%).
  • Variare ogni giorno i cibi che mangiamo.
  • Non saltare mai il pasto: per avere le energie necessarie ad affrontare le attività della giornata.
  • Consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno (cereali e derivati come pasta, riso, orzo, pane e polenta).
  • Consumare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura distribuite nei vari pasti, scegliendole tra i 5 gruppi “colorati”.
  • Consumare legumi almeno 4 volte a settimana.
  • Consumare pesce 2-4 volte a settimana.
  • Mangiare con moderazione carni grasse, formaggi, burro, panna, mascarpone.
  • Limitare alimenti troppo elaborati, fritti e farciti di salse, come hamburger e patatine, oltre a bibite gassate e zuccherate.

Quanto latte bere?

Un litro di latte fresco fornisce 640 calorie, mentre un litro di latte scremato ne fornisce 330: non è vero, quindi che il latte fa ingrassare!

Basta consumarlo nelle giuste quantità, all’interno di una dieta sana e variata, e associare un’attività sportiva, per mantenersi in forma senza bisogno di diete dimagranti.

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