Cosa preparare come merenda a scuola?

La merenda a scuola ha un ruolo fondamentale per contrastare il calo degli zuccheri nel sangue che si registra un paio d’ore dopo la colazione. È quindi importantissima per avere le energie necessarie ad affrontare il resto della giornata scolastica e, proprio per questo, non deve essere troppo abbondante né difficile da digerire. L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la nutrizione ha stabilito le sue regole auree: dovrebbe dare circa il 5-10% delle calorie giornaliere. La scelta degli alimenti è molto importante, deve garantire un giusto apporto di nutrienti e limitare il consumo di cibi dolci: si sconsigliano gli snack con apporti calorici troppo elevati (in media 400 Kcal per 100 g di prodotto) che possono appesantire.

 

Latte o yogurt a merenda

Il latte, da solo o assieme a frutta, cereali o cioccolato fondente, e lo yogurt sono alimenti ideali per gli spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio: lasciandosi poi guidare dalla fantasia possono diventare la base per frullati, frappè o smoothies.

Leggere l’etichetta nutrizionale aiuta ad orientarsi: un bicchiere di latte intero (200 ml) fornisce circa 120 Kcal, un brik di latte e cioccolato (200 ml) circa 150 Kcal e uno yogurt alla frutta circa 130 Kcal.

 

Idee per la merenda a scuola

Ogni fase dell’età evolutiva ha le sue necessità: per i ragazzi fra 6 e 14 anni, le calorie della merenda dovrebbero essere indicativamente comprese fra un minimo di 100 Kcal, per i più piccoli e non molto attivi e un massimo di 190 Kcal, per i più grandi.

Il sito ufficiale dell’Ospedale Bambino Gesù propone una giuda esaustiva per ogni fascia d’età. Di seguito, vi proponiamo alcuni suggerimenti:

 

BAMBINI 4-6 ANNI

Yogurt naturale da latte intero 125 g con biscotti secchi integrali 20 g.

 

BAMBINI 7-11 ANNI

Yogurt bianco da latte parzialmente scremato 125 g e un frutto fresco 120 g.

 

RAGAZZI 12-14 ANNI

Yogurt bianco magro 125 g con frutta fresca 150 g, cioccolato fondente 10 g e fiocchi d’avena 30 g.

 

RAGAZZI 14-16 ANNI

Frullato con pesca 150 g, albicocca 150 g, latte intero 150 g e fiocchi di avena 25 g.

 

Imparare da piccole e piccoli a fare merenda aiuta a mettere le basi per una corretta abitudine alimentare. Approfondite questo tema con i vostri figli stampando e incollando sul frigo la piramide alimentare.

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